El pasado lunes 1 de junio, se celebró el Día Mundial de la Leche, fecha impulsada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura más comúnmente conocida como FAO.
Este alimento destaca por su completo contenido nutricional destacando el alto contenido en lactosa, calcio, vitamina D, fósforo y proteínas . Todos estos nutrientes favorecen la salud ósea, dental e intestinal de las personas que ingieren este producto. Además de estos beneficios, la ingesta de lácteos se asocia con menor riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, cáncer colorrectal, hipertensión, riesgo cardiovascular y síndrome metabólico (1). En conjunto resulta fundamental mantener la leche en la dieta de personas sanas o enfermas en todas las etapas de la vida.
El calcio y la vitamina D: siempre de la mano
La leche es un alimento rico en calcio, muy importante en el correcto desarrollo óseo. Los estándares de consumo de calcio varían a lo largo de la vida de una persona, siendo factores como la edad o el sexo determinantes a la hora de fijar una cantidad de consumo diario. La Autoridad Europea de Salud Sanitaria (EFSA), establece varios rangos en lo que a consumo de calcio se refiere. El consumo mínimo diario de calcio va desde los 280 mg al día para bebés de entre 7 a 11 meses, pasando por los 450 mg al día en niños de 1 a 3 años aumentando hasta los 800 mg al día para los infantes de entre 4 y 10 años. Esta cantidad varía poco en la adolescencia y la edad adulta, con una necesidad diaria de entre 950-1150 mg, y de unos 1200 mg diarios para mujeres en periodo menopáusico (2). Un vaso de leche, por tanto, aporta un 30% de la ingesta de calcio mínima diaria en adultos.
Si el calcio es esencial para nuestro desarrollo, la vitamina D es crucial para fijar el calcio y, por tanto, mantener y mejorar la salud ósea. El valor de la leche, por tanto, es doble, ya que, por un lado, contiene calcio, que es bueno para la salud ósea, y por otro lado contiene vitamina D, que se encarga de fijar el propio calcio para fortalecer los huesos. Al igual que en el caso del calcio, el consumo mínimo diario recomendado de vitamina D, varía con la edad de las personas. La EFSA, establece cantidades de 15 µg, en niños y adultos a partes iguales, con la excepción de infantes de 7-11 meses, donde la ingesta recomendada es de 10 µg al día (3). Si bien el contenido en vitamina D, es menor que el de calcio en la leche, es muy importante valorar este alimento por esa capacidad de aportar a la vez dos nutrientes esenciales para nuestra vida.
Proteínas y aminoácidos esenciales
Existen una serie de moléculas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que son esenciales para nuestro correcto desarrollo y funcionamiento. Estas moléculas son los aminoácidos, componentes esenciales de las proteínas las cuales regulan funciones indispensables para nosotros, tales como la reparación y el crecimiento muscular o el desarrollo del sistema inmune (4).
La EFSA establece un rango de consumo diario de proteínas en gramos basándose en la edad y en los kilogramos de peso. Así pues, el rango entre los 6 meses de vida y los 6 años fluctúa entre los 1,31g/kg y los 0,90g/kg. Entre los 6 y los 18 años, va desde 0,90g/kg a 0,83g/kg, y desde los 18 años en adelante, la cantidad mínima diaria recomendada se establece en los 0,85g/kg. Un envase de leche entera suele contener entre 30 – 32 g de proteína (5). Una persona de peso medio de 70 kg necesita unos 59 g al día, lo que convierte a la leche en un alimento perfecto de una dieta rica en proteínas.
Fósforo y potasio: energía y desarrollo
El fósforo también tiene una gran relevancia en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos en todas las edades de la vida, además de en la generación y transporte de energía en nuestro cuerpo. Según la EFSA en niños de 7 a 11 meses, la cantidad diaria se establece en 160 mg al día, mientras que, en infantes de 1 a 10 años, la cantidad varía desde los 250 hasta los 440 mg diarios. A partir de esa edad la cantidad necesaria aumenta a 640 mg en la adolescencia y 550 mg diarios en la edad adulta (6). De esta forma, un vaso de leche equivale a un tercio de la ingesta diaria recomendada en adultos.
El potasio, por otro lado, ejerce funciones metabólicas cruciales, como regular la presión arterial, mantener el ritmo cardíaco estable e influir en las funciones del sistema nervioso. Según la EFSA, entre los 7 meses hasta los 6 años de vida los valores recomendados están entre 750 mg, y los 1100 mg diarios, aumentando gradualmente hasta alcanzar 3500 mg en la edad adulta (7). Un vaso de leche, por tanto, aporta entre 35-40% de las necesidades diarias de un adulto.
La leche, nutrición completa en cada gota
En definitiva, la leche es mucho más que un alimento cotidiano. Su riqueza en aminoácidos esenciales, minerales clave y energía la convierten en uno de los alimentos más completos que podemos incluir en nuestra dieta. Además, con tan solo un vaso al día ya estamos aportando a nuestro organismo aproximadamente un tercio de muchos de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Sencillo, accesible y nutritivo.
Referencias y fuentes
- Zhang, X., Chen, X., Xu, Y., Yang, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2021). Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutrition & metabolism, 18(1), 7. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00527-y.
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSAJournal2015;13(5):4101,82pp.doi:10.2903/j.efsa.2015.4101https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4101
- Dietary reference values for vitamin D. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- Auestad N, Layman DK. Dairy bioactive proteins and peptides: a narrative review. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSAJournal2012;10(2):2557,66pp.doi:10.2903/j.efsa.2012.2557https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus. EFSAJournal2015;13(7):4185,54pp.doi:10.2903/j.efsa.2015.4185https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4185
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), Article 4592. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4592
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